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Esempio dieta per massa muscolare

Le proteine forniscono il materiale da costruzione per i tuoi muscoli. Sono costituite da amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre.

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Solo se si mangiano abbastanza amminoacidi essenziali avviene la crescita muscolare. Secondo le indicazioni dell'Associazione tedesca per l'alimentazione, senza allenamento fisico l'uomo ha bisogno di circa 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo.

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Si parla in questo caso di bilancio energetico positivo oppure di massa muscolare dieta per aumentare calorico in contrasto nelle diete con un bilancio energetico negativo detto anche deficit calorico. L' energia totale è la somma del metabolismo basale le calorie che il tuo corpo consuma in un giorno di riposo e i livelli di attività fisica detti anche LAF, vale a dire le calorie bruciate in attività fisiche di qualunque tipo.

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Nei giorni di allenamento fai scendere questo valore grazie alle calorie bruciate durante il workout. Puoi facilmente leggere questo valore su crosstrainer, ergometri e altre attrezzature da palestra.

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Indipendentemente dalla quantità delle energie totali, il piano alimentare per la costruzione muscolare dovrebbe darti circa da a kcal extra. Più calorie extra ti porteranno probabilmente più grasso massa muscolare dieta per aumentare. Se non ti alleni in caso di bilancio positivo, il tuo corpo immagazzina come grasso la maggior parte dell'energia in eccesso.

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Dopo l'allenamento i muscoli sottoposti a stress subiscono processi di riparazione e di massa muscolare dieta per aumentare. Questa "sintesi proteica muscolare" dura tra 24 e 72 ore a seconda del livello di prestazione. Dall'altro lato significa che dai 2 ai 4 allenamenti alla settimana avviene praticamente la sintesi proteica muscolare in modo permanente. Pertanto si dovrebbe prestare attenzione click giorno a una quantità sufficiente di proteine e al surplus calorico.

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Principalmente prendiamo la nostra energia da grassi, carboidrati e proteine; in misura minore dall'alcol e in parte dalle fibre. Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare, ma anche gli altri due importanti nutrienti svolgono un ruolo importante e dovrebbero essere inseriti nella giusta misura e nel modo massa muscolare dieta per aumentare nel nostro piano alimentare.

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Ci sono diverse ragioni:. Chi vuole costruire una massa muscolare con un allenamento di forza, deve mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo.

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Per essere precisi: il tempo in tensione dovrebbe essere sempre tra 20 e 50 secondi prima di fare di nuovo una pausa. Per questo tipo di stress il corpo utilizza principalmente come fonte di energia il glicogeno immagazzinato nei muscoli glicolisi anaerobica.

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Il glicogeno è la forma immagazzinata del glucosio, il tipo di carboidrati in cui il corpo distrugge ogni forma di carboidrati prima dell'utilizzo. Se non mangi abbastanza carboidrati, la scorta presente nella muscolatura e consumata durante l'esercizio non sarà completamente integratafacendoti mancare dell'energia nel prossimo allenamento.

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Ma senza sufficiente energia, non puoi allenarti con l'intensità necessaria per stimolare in modo ottimale i tuoi muscoli. Se l'apporto di carboidrati è permanentemente inadeguato, si fermerà non solo la crescita muscolare ma comincerà una decostruzione della muscolatura.

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Dopo un allenamento di forza intenso è esattamente quello che accade: le riserve massa muscolare dieta per aumentare glicogeno hanno spazio sufficiente per ospitare il glucosio di un pasto dolce post workout.

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Le proteine forniscono il materiale da costruzione per i tuoi muscoli. Sono costituite da amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre. Solo se si mangiano abbastanza amminoacidi essenziali avviene la crescita muscolare.

La dieta migliore per la massa muscolare: i 5 alimenti chiave

Secondo le indicazioni dell'Associazione tedesca per l'alimentazione, senza allenamento fisico l'uomo ha bisogno di circa 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Questo requisito valido in caso di massa muscolare dieta per aumentare media aumenta con un allenamento di forza intensivo. Varie fonti indicano come limite massimo 1,7 g di proteine per kg: Inoltre le proteine introdotte con il cibo sono le più utilizzate come fonte di energia.

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Quindi si consumano meno calorie nette rispetto a quanto indicato sul pacco. Tuttavia gli esperti non sono ancora sicuri sulla quantità salutare delle proteine.

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Al momento valgono come limite di sicurezza 2 g per ogni chilofino a 3 g potrebbero probabilmente essere innocue per le persone sane. Dovresti tenere conto di questi valori e non esagerare massa muscolare dieta per aumentare le proteine, poiché potrebbero danneggiare i reni se prese in dosi troppo alte.

Esempio dieta per massa muscolare

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I vegetariani dovrebbero coprire il loro fabbisogno di proteine principalmente attraverso latticini a basso contenuto di grassi e uova. I vegani soddisfano l'approvvigionamento di proteine necessario quando combinano abilmente alimenti come noci, legumi, prodotti a base di cereali e vari tipi di ortaggi in un unico pasto.

Le proteine vegetali sono utilizzate dall'organismo peggio rispetto a quelle provenienti da fonti animali, perché ad eccezione della soia non hanno una quantità ottimale di tutti gli amminoacidi essenziali.

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Dieta per Aumentare la Massa Muscolare

Per formare nuova massa muscolare dopo l'allenamento, un corpo femminile ha bisogno esattamente della stessa cosa di un corpo maschile: il materiale giusto abbastanza proteine e più di quello che brucia bilancio positivo. Il fatto che gli uomini producano massa muscolare dieta per aumentare natura più muscoli rispetto alle donne è spiegato principalmente dai livelli più alti di testosterone.

Puoi saperne di più su questo argomento sulla nostra pagina dedicata alla costruzione muscolare femminile!

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Se si ricevono tutte le sostanze nutritive necessarie di una dieta naturale, non c'è bisogno di alcun massa muscolare dieta per aumentare alimentare per costruire i muscoli.

La domanda è quindi: ci riesci? Se non ce la fai, gli integratori alimentari sono allora un buon modo per fornirti tutto il necessario per una nuova massa muscolare.

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Inoltre hanno alcuni meriti ulteriori:. Consigliamo come base per la tua dieta mirata alla crescita muscolare una dieta base completa il quale comprende molti cereali integrali, molta frutta, verdura e grassi "sani".

Gli alimenti noti per aiutarti a dimagrire sono molteplici, tra cui peperoncino, tè verde, frutti di bosco e cereali integrali.

Soprattutto gli sportivi che vogliono o devono perdere peso attraverso un deficit calorico, corrono il rischio di soffrire di carenza di nutrienti. Al contrario, se stai stabilendo un surplus calorico per costruire i muscoli, il tuo fabbisogno di vitamine e minerali sarà probabilmente ampiamente coperto dai pasti normali.

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Dovresti comunque, in quanto atleta di forza, tener d'occhio i seguenti microcostituenti ed eventualmente integrarli in consultazione con il tuo medico:. Importante per la contrazione muscolare; la carenza si manifesta nei crampi; perdita dalla sudorazione contenute ad esempio nel sale comune, olive, formaggio, salsiccia.

Dieta per la massa muscolare: come aumentare la massa?

Serve, tra le altre cose, per elaborare lo stress; la carenza si riflette in immunodeficienza; perdita attraverso il sudore. Coinvolto nel metabolismo massa muscolare dieta per aumentare proteine, quindi più bisogno di atleti di forza; perdita dal sudore.

Se sei sicuro che le prime tre condizioni sono soddisfatte, devi guardare il punto 4 source apportare modifiche alla tua dieta: mangi abbastanza proteine e sono di qualità sufficiente?

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Se la proteina non è un problema, potresti essere un cosiddetto "hardgainer", vale a dire qualcuno che ha un metabolismo molto veloce e assimila male le sostante nutritive dal cibo. Con un apporto di proteine sufficiente e la mancanza di una crescita muscolare dovresti aumentare gradualmente la quantità di calorie che consumi giornalmente.

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Tra le vitamine, ve ne sono alcune essenziali per il tennista, dal momento che sono implicate massa muscolare dieta per aumentare produzione di energia e nel metabolismo dei macronutrienti: sono quelle del gruppo B B1, B2, B6 e B Quando ero un ragazzino che cresceva guardando Boris Becker, Steffi Graf, Goran Ivanisevic, Ivan Lendl, Martina Navratilova e tanti altri grandi giocatori, mi chiedevo sempre che tipo di alimenti e allenamento rispettavano per poter giocare a tennis per 3, 4 e anche 5 ore alla volta.

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